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10 kostenlose Sport-Tools

Rechner für Laufen und Leichtathletik

Das Tempo für Ihre Zielzeit finden, die Wettkampfzeit prognostizieren und das Training nach Pulszonen planen.

Pace RechnerBerechnen Sie Pace, Zielzeit oder Strecke aus den beiden anderen Werten – mit Zwischenzeit für jeden Kilometer oder jede Meile.Laufzeit-PrognoseMit einem aktuellen Wettkampfergebnis Ihre Zeiten über andere Strecken prognostizieren und VDOT samt Trainingstempi bekommen.VO2max RechnerSchätzen Sie Ihre VO2max mit drei Feldtests und sehen Sie, wie sie für Ihr Alter und Geschlecht einzustufen ist.Pulszonen RechnerBestimmen Sie Ihren Maximalpuls und fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute – mit oder ohne Ruhepuls.Schritte in kmRechnen Sie Ihre Schrittzahl mit einer Schrittlänge aus Ihrer Körpergröße in Kilometer, Meilen und geschätzte Kalorien um.Laufplan erstellenGeben Sie Zielwettkampf, Datum und Ihr aktuelles Niveau ein und erhalten Sie einen Plan Woche für Woche mit Grundlage, Aufbau, Spitze und Tapering.Laufband-RechnerRechnen Sie das Laufbandtempo in Pace um und sehen Sie, welchem Flachtempo eine Steigung entspricht und wie viele Kalorien Sie verbrauchen.Pace bei Hitze und HöhePassen Sie Ihre Ziel-Pace bei kühlem Wetter an Temperatur, Luftfeuchte und Höhe an und sehen Sie, wie viel langsamer Sie laufen sollten und was das für die Zielzeit bedeutet.Laufschuh-KilometerVerfolgen Sie die Kilometer mehrerer Laufschuhe und sehen Sie, wann ein Paar ersetzt werden sollte; die Daten bleiben nur in Ihrem Browser.Carboloading RechnerBerechnen Sie, wie viel Gramm Kohlenhydrate Sie vor Marathon, 70.3 oder Radmarathon täglich essen sollten und wie das in Nudeln, Brötchen und Kartoffeln aussieht.

Pace, Zeit und Strecke

Die Pace gibt an, wie viele Minuten Sie für einen Kilometer brauchen. Kennen Sie zwei der drei Werte Pace, Zeit und Strecke, ergibt sich der dritte: 10 km in 50 Minuten erfordern 5:00 min/km. Die Riegel-Formel überträgt eine Zeit auf längere Distanzen; für den Marathon fällt sie ohne ausreichendes Ausdauertraining zu optimistisch aus.

Pulszonen und Fitness

Pulszonen sind der einfachste Weg, die Trainingsintensität individuell zu steuern. 220 − Alter ist nur eine grobe Schätzung des Maximalpulses; die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) passt bei Erwachsenen besser, die Karvonen-Methode bezieht den Ruhepuls ein. VO2max-Tests machen die aerobe Kapazität messbar. Bei Vorerkrankungen vor intensivem Training ärztlich abklären lassen.

Weitere Ratgeber

Laufen für Anfänger: in 9 Wochen von null auf 5 KilometerDrei kurze Lauf-Geh-Einheiten pro Woche reichen, um die meisten gesunden Einsteiger in neun Wochen zu 30 Minuten Dauerlauf oder den ersten 5 km zu bringen. Hier stehen Plan, richtiges Tempo und die häufigsten Fehler.Pulszonen berechnen: Formeln, Beispiel und Praxis im LauftrainingPulszonen machen aus „lauf locker" eine konkrete Zahl. Dieser Ratgeber vergleicht die wichtigsten Formeln, rechnet ein vollständiges Beispiel durch und erklärt, wann Sie Ihrer Uhr trauen können.Trinken beim Sport: Wie viel Wasser brauchen Sie wirklich?Gut hydriert starten (5–7 mL/kg etwa 4 Stunden vorher), weniger als 2 % Körpergewicht verlieren und nie schwerer aus dem Training kommen als hinein. So messen Sie Ihre eigene Schweißrate mit der Waage.Marathon-Trainingsplan: So bauen Sie 16–20 Wochen Vorbereitung aufEin guter Marathonplan lebt weniger von Geheimeinheiten als von Struktur: Grundlage, Aufbau, Spitze und Tapering – mit viel lockerem Laufen, einem wachsenden langen Lauf und einer erprobten Verpflegungsstrategie.Gehzeit berechnen: DAV-Formel, Naismith-Regel und KorrekturenAlpenvereine rechnen mit 4 km pro Stunde, 300 Höhenmetern im Aufstieg und 500 im Abstieg; die kleinere Zeit wird halbiert und addiert. Wir erklären die DAV-Formel, die britische Naismith-Regel samt Korrekturen und rechnen Beispiele durch.

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