So funktioniert es
- 1Körpergewicht in kg oder lb eingeben.
- 2Renndauer wählen: unter 60 Minuten, 60–90 Minuten oder über 90 Minuten.
- 3Bei langen Rennen Anzahl der Ladetage und g/kg-Ziel einstellen.
- 4Gramm pro Tag und Mahlzeit, Ziele für Wettkampfmorgen und Rennen sowie die Lebensmitteltabelle ablesen.
Aktuelle Empfehlungen (ACSM 2016)
Das gemeinsame Positionspapier des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada von 2016 empfiehlt vor Wettkämpfen über 90 Minuten 36–48 Stunden lang 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag. Für 60–90 Minuten reichen 7–12 g/kg in den letzten 24 Stunden, kürzere Rennen brauchen kein spezielles Carboloading. 1–4 Stunden vor dem Start werden 1–4 g/kg empfohlen, im Rennen 30–60 g pro Stunde bei 1–2,5 Stunden Dauer und bis zu 90 g pro Stunde bei längeren Belastungen.
Was heißt das auf dem Teller?
Beispiel: Eine 70 kg schwere Marathonläuferin braucht bei 10 g/kg 700 g Kohlenhydrate pro Tag, 1.400 g über zwei Tage. Das sind rund 175 g pro Hauptmahlzeit plus zwei Snacks mit je etwa 88 g; 175 g entsprechen knapp drei Tellern gekochter Nudeln. Weil das viel Volumen ist, helfen dichte Quellen wie Honig, Marmelade, Saftschorle, Brötchen und Sportgetränke. Ballaststoffe, Hülsenfrüchte und Fett reduzieren und in der Wettkampfwoche nichts Neues ausprobieren – die Nudelparty am Vorabend ist ein guter Abschluss, nicht der einzige Baustein.
Wichtig zu wissen
Glykogen wird mit Wasser gespeichert, 1–2 kg mehr auf der Waage sind normal. Statt zusätzlicher Kalorien lieber Fett und Eiweiß etwas reduzieren und Kohlenhydrate erhöhen. Bei Diabetes, Verdauungsproblemen oder besonderer Ernährung vorher ärztlich oder von einer Sporternährungsfachkraft beraten lassen. Keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate vor dem Marathon?
In den letzten 36–48 Stunden 10–12 g pro kg und Tag, für 70 kg also 700–840 g täglich.
Brauche ich Carboloading für den Halbmarathon?
Wer unter 90 Minuten bleibt, braucht kein klassisches Carboloading; 7–8 g/kg am Vortag und ein gutes Frühstück reichen.
Was essen am Wettkampfmorgen?
1–4 g/kg Kohlenhydrate 1–4 Stunden vor dem Start, z. B. Brötchen mit Honig, Banane oder Haferbrei – arm an Ballaststoffen und Fett.
Nimmt man durch Carboloading zu?
Ja, 1–2 kg Wasser, das mit dem Glykogen gespeichert wird. Das ist kein Fett und steht im Rennen als Energie und Flüssigkeit bereit.
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