webtrajansspor
tr

10 ücretsiz spor aracı

Koşu ve Atletizm Hesaplama Araçları

Hedef sürenize göre temponuzu bulun, yarış sürenizi tahmin edin ve antrenmanı nabız bölgelerine göre planlayın.

Pace HesaplamaPace, bitiriş süresi veya mesafeden birini diğer ikisiyle hesaplayın; her kilometre ya da mil için ara süreleri görün.Maraton Süresi TahminiYakın tarihli tek bir yarış sonucunuzla diğer mesafelerdeki sürenizi tahmin edin, VDOT değerinizi ve antrenman tempolarınızı öğrenin.VO2max HesaplamaÜç saha testiyle VO2max’ınızı tahmin edin ve yaşınıza, cinsiyetinize göre hangi seviyede olduğunuzu görün.Nabız AralıklarıMaksimum nabzınızı ve beş antrenman bölgenizi (zone) dakikadaki atım olarak, dinlenme nabzıyla ya da onsuz hesaplayın.Adım km HesaplamaGünlük adım sayınızı boyunuza göre kilometreye, mile ve tahmini kaloriye çevirin.Koşu Antrenman ProgramıHedef yarışınızı, tarihini ve şu anki seviyenizi girin; temel, gelişim, zirve ve azaltma evreleriyle hafta hafta bir plan alın.Koşu Bandı Hız HesaplamaBanttaki hızı pace’e çevirin, eğimin düz koşuda hangi tempoya denk geldiğini ve kaç kalori yaktığınızı görün.Sıcakta Pace HesaplamaSerin havadaki hedef temponuzu sıcaklık, nem ve rakıma göre ayarlayın; ne kadar yavaşlamanız gerektiğini ve yarış sürenizi görün.Ayakkabı Km TakibiBirden fazla koşu ayakkabısının toplam kilometresini takip edin, ne zaman değişmesi gerektiğini görün; veriler yalnızca tarayıcınızda kalır.Karbonhidrat YüklemeMaraton, 70.3 veya uzun bisiklet yarışından önce günde kaç gram karbonhidrat almanız gerektiğini ve bunun pilav, makarna, ekmekle karşılığını hesaplayın.

Pace, süre ve mesafe

Pace (tempo), bir kilometreyi kaç dakikada koştuğunuzu gösterir. Üç değerden ikisini bildiğinizde üçüncüsü hesaplanır: örneğin 10 km’yi 50 dakikada bitirmek için 5:00 dk/km tempo gerekir. Yarış süresi tahmininde yaygın kullanılan Riegel formülü, kısa mesafedeki derecenizi uzun mesafeye taşır; ancak maraton gibi uzun yarışlarda dayanıklılık antrenmanı eksikse tahmin iyimser kalır.

Nabız bölgeleri ve kondisyon

Nabız bölgeleri, antrenman yoğunluğunu kişiye göre ayarlamanın en pratik yoludur. Maksimum nabız için 220 − yaş formülü kaba bir tahmindir; Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş) yetişkinlerde daha iyi sonuç verir. Karvonen yöntemi dinlenme nabzını da hesaba katar. VO2max testleri ise aerobik kapasitenizi tek bir sayıyla izlemenizi sağlar. Sağlık sorununuz varsa yoğun antrenmandan önce doktorunuza danışın.

İlgili rehberler

Koşuya başlama programı: sıfırdan 5 km koşmak için 9 haftaHaftada üç kısa koş-yürü antrenmanı, sağlıklı bir başlangıç seviyesindeki çoğu kişiyi dokuz haftada 30 dakika kesintisiz koşuya ya da ilk 5 km'ye taşır. Plan, kullanılacak tempo ve kaçınılacak hatalar bu rehberde.Nabız bölgeleri nedir, nasıl hesaplanır ve nasıl kullanılır?Nabız bölgeleri "kolay koş" gibi belirsiz bir talimatı rakama çevirir. Bu rehber ana formülleri karşılaştırıyor, eksiksiz bir hesap örneği veriyor ve saatinize ne zaman güvenebileceğinizi anlatıyor.Egzersizde ne kadar su içmeli? Ter oranına göre kişisel planAntrenmandan 4 saat önce kilo başına 5–7 mL, egzersiz sırasında vücut ağırlığının %2'sinden fazlasını kaybetmemek ve susuzluğu dinlemek: ACSM'nin temel çerçevesi bu. Kendi ter oranınızı tartıyla nasıl hesaplayacağınızı adım adım gösteriyoruz.Maraton antrenman programı: 16–20 haftalık hazırlık nasıl kurulur?İyi bir maraton programı gizli antrenmanlardan çok yapıdan ibarettir: temel, gelişim, zirve ve taper evreleri; çoğunluğu kolay koşu, adım adım uzayan bir uzun koşu ve önceden denenmiş bir beslenme planı.Yürüyüş süresi nasıl hesaplanır? Naismith kuralı ve düzeltmeleriHer 5 km için 1 saat, her 600 m tırmanış için 1 saat daha ekleyin. Kuralın nasıl işlediğini, Langmuir ve Tranter düzeltmelerini, Alp kulüplerinin DIN formülünü ve Kaçkarlar ile Likya Yolu'ndan örnekleri anlatıyoruz.

Sitenize ücretsiz spor widgetı ekleyin →

Tüm araçlar