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13 kostenlose Sport-Tools

Rechner für Fitness und Krafttraining

Maximalkraft schätzen, Körperzusammensetzung bestimmen und die Ernährung auf das Trainingsziel abstimmen.

1RM RechnerSchätzen Sie Ihr One-Rep-Max (1RM) für Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben aus Gewicht und Wiederholungen eines Satzes.Wilks & DOTS RechnerVergleichen Sie Athleten über Gewichtsklassen hinweg: Wilks, Wilks 2020, DOTS und IPF-GL-Punkte aus einem Total berechnen.Körperfett RechnerBerechnen Sie Körperfettanteil, ACE-Kategorie und fettfreie Masse aus Maßband- oder Hautfaltenmessungen.FFMI RechnerBerechnen Sie Ihren Fettfreie-Masse-Index (FFMI) aus Gewicht, Größe und Körperfett und ordnen Sie Ihre Muskelmasse ein.Proteinbedarf RechnerBerechnen Sie, wie viel Eiweiß Sie pro Tag und pro Mahlzeit brauchen – passend zu Ziel und Sportart, inklusive Makroverteilung.Kalorienverbrauch RechnerLaufen, Fußball, Schwimmen oder Fitnessstudio: Berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch nach Gewicht und Trainingsdauer.Trainingsplan erstellenWählen Sie Trainingstage, Ziel und Ausrüstung und erhalten Sie einen Split mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen für die ganze Woche.Trinkmenge-RechnerSehen Sie, wie viel Sie täglich bei Ihrem Gewicht und Training trinken sollten, mit Trinkplan vor, während und nach dem Sport.Kreatin-RechnerBerechnen Sie Lade- und Erhaltungsdosis für Kreatin-Monohydrat nach Körpergewicht, sehen Sie, wie lange die Dose reicht, und erhalten Sie einen Einnahmeplan.Taille-Hüft-VerhältnisBerechnen Sie Ihr Taille-Hüft- und Taille-Größe-Verhältnis, protokollieren Sie Ihre Maße nach Datum und verfolgen Sie den Verlauf im Diagramm.30-Tage-ChallengeAus einem einzigen Einstufungstest wird Ihr persönlicher 30-Tage-Plan – jeden Tag abhaken und die Serie halten.Koffein-RechnerBerechnen Sie Ihre Koffeindosis für die Leistung, den richtigen Einnahmezeitpunkt und wie viel noch in die sichere Tagesmenge passt.Aufwärmprogramm-TimerSportart wählen und der Timer führt Sie Übung für Übung durch ein komplettes Aufwärmprogramm.

Für das Krafttraining

Das 1RM (One-Rep-Max) ist das höchste Gewicht, das Sie einmal sauber bewältigen. Ein direkter Test ist riskant, deshalb wird es meist aus einem Satz mit 3–10 Wiederholungen per Epley- oder Brzycki-Formel geschätzt; Trainingsprozente werden davon abgeleitet. Im Kraftdreikampf vergleichen Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Punkte Athleten unterschiedlichen Körpergewichts.

Körperzusammensetzung und Ernährung

Die Waage unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln. Die US-Navy-Methode schätzt den Körperfettanteil aus Umfängen, Jackson-Pollock aus Hautfalten; der FFMI bewertet die fettfreie Masse im Verhältnis zur Körpergröße. Für Kraftsportler wird häufig 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen. Die Tools ersetzen keine ärztliche Beratung.

Weitere Ratgeber

Kreatin richtig dosieren: Wie viel pro Tag und braucht man eine Ladephase?Der schnellste Weg laut ISSN: 5–7 Tage lang 0,3 g pro kg (etwa 4 × 5 g), danach 3–5 g täglich. Ohne Ladephase erreichen 3–5 g pro Tag nach rund vier Wochen dasselbe Niveau. Hier die Rechnung und die häufigsten Mythen.Trinken beim Sport: Wie viel Wasser brauchen Sie wirklich?Gut hydriert starten (5–7 mL/kg etwa 4 Stunden vorher), weniger als 2 % Körpergewicht verlieren und nie schwerer aus dem Training kommen als hinein. So messen Sie Ihre eigene Schweißrate mit der Waage.

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