حاسبة تحميل الكربوهيدرات

طريقة الاستخدام

1. 1أدخل وزن جسمك بالكيلوغرام أو الرطل.
2. 2اختر مدة السباق: أقل من 60 دقيقة، أو 60–90 دقيقة، أو أكثر من 90 دقيقة.
3. 3في السباقات الطويلة اضبط عدد أيام التحميل والهدف بالغرام لكل كغ.
4. 4اقرأ الغرامات اليومية ولكل وجبة وأهداف صباح السباق وأثناءه وجدول الأطعمة.

التوصيات الحالية (ACSM 2016)

يوصي البيان المشترك لعام 2016 الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وأخصائيي التغذية في كندا بتناول 10–12 غ من الكربوهيدرات لكل كغ من وزن الجسم يوميًا لمدة 36–48 ساعة قبل المنافسات التي تزيد على 90 دقيقة. وللسباقات بين 60 و90 دقيقة تكفي 7–12 غ/كغ في آخر 24 ساعة، أما الأقصر فلا تحتاج تحميلًا خاصًا. ويُنصح بوجبة تحتوي 1–4 غ/كغ قبل الانطلاق بـ 1–4 ساعات، وأثناء الجهد 30–60 غ في الساعة للمدة بين ساعة وساعتين ونصف، وحتى 90 غ في الساعة للجهود الأطول.

ماذا تأكل عمليًا؟

مثال: عدّاء وزنه 70 كغ عند 10 غ/كغ يحتاج 700 غ كربوهيدرات يوميًا، أي 1400 غ خلال يومين. هذا نحو 175 غ في كل وجبة رئيسية ووجبتين خفيفتين بنحو 88 غ لكل منهما؛ و175 غ تعادل قرابة ثلاثة أطباق من الأرز المطبوخ. ولأن الحجم كبير تفيد المصادر المركّزة مثل التمر والعسل والعصير والخبز الأبيض والمشروبات الرياضية. قلّل الألياف والبقوليات والدهون، ولا تجرّب أطعمة جديدة في أسبوع السباق.

ملاحظات مهمة

يُخزَّن الغليكوجين مع الماء، لذا فإن زيادة 1–2 كغ مؤقتة أمر طبيعي. بدلًا من زيادة السعرات استبدل جزءًا من الدهون والبروتين بالكربوهيدرات. إذا كنت مصابًا بالسكري أو بمشكلات هضمية أو تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية رياضية أولًا. هذه الأداة ليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة

أدوات مشابهة