حاسبة الكافيين

طريقة الاستخدام

1. 1أدخل وزنك (كغ أو رطل) واختر الجرعة؛ نطاق ISSN هو 3–6 ملغ لكل كغ.
2. 2اختر فئتك (بالغ، حامل أو مرضع، أقل من 18 سنة) وأدخل الكافيين الذي تناولته اليوم.
3. 3أضف وقت التمرين ووقت النوم لترى موعد التناول وكمية الكافيين المتبقية في جسمك ليلًا.
4. 4اطّلع في الجدول على ما تعادله جرعتك من فناجين القهوة أو أكواب الشاي أو علب مشروبات الطاقة.

جرعة الكافيين لتحسين الأداء

خلص بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) لعام 2021 (Guest وزملاؤه) إلى أن 3–6 ملغ من الكافيين لكل كغ من وزن الجسم تحسّن الأداء باستمرار، وأوضح ما يكون ذلك في رياضات التحمل، وقد تكفي جرعة 2 ملغ/كغ لدى بعض الأشخاص. أما الجرعات العالية جدًا (نحو 9 ملغ/كغ) فتزيد الآثار الجانبية دون فائدة إضافية. يُؤخذ عادة قبل التمرين بنحو 60 دقيقة، والعلكة والأشكال سريعة الامتصاص تعمل أسرع.

الحدود اليومية الآمنة

تعدّ الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA، 2015) تناول حتى 400 ملغ يوميًا آمنًا للبالغين الأصحاء، وكذلك الجرعة الواحدة حتى 200 ملغ. وللحوامل والمرضعات الحد 200 ملغ يوميًا، وللأطفال والمراهقين 3 ملغ لكل كغ يوميًا. تطرح الحاسبة ما تناولته اليوم وتنبهك إذا تجاوزت الجرعة حدك.

القهوة والشاي والنوم

يحتوي كوب القهوة المفلترة على نحو 90 ملغ، والإسبريسو المفرد نحو 65 ملغ، وكوب الشاي الأسود نحو 50 ملغ، وعلبة مشروب طاقة 250 مل نحو 80 ملغ، وتختلف القيم حسب التحضير والعلامة التجارية؛ أما القهوة العربية فتتفاوت كثيرًا حسب كمية البن. يبلغ العمر النصفي للكافيين نحو 5 ساعات، لذا قد تبقى جرعة تمرين الساعة 6 مساءً في الجسم حتى منتصف الليل. خفّف الجرعة إذا تأثر نومك. هذه المعلومات ليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة

أدوات مشابهة