الأداء الصحيح: السكوات
القدمان بعرض الكتفين وأطراف الأصابع للخارج قليلًا. ادفع الحوض للخلف والأسفل، والركبتان في اتجاه أصابع القدم، والكعبان على الأرض. انزل حتى يوازي الفخذان الأرض ثم قف بالكامل.
كيف يتدرج البرنامج؟
مثال: إذا كانت نتيجة اختبار السكوات لديك 25 تكرارًا، فأول يوم تدريب يكون 4 × 13 وآخر يوم 4 × 20. كل يوم رابع يوم راحة، وفي اليوم 30 تعيد اختبار حدك الأقصى. تُحسب الأهداف من نتيجتك أنت وليست نصيحة طبية.
تحدي 30 يومًا
طريقة الاستخدام
- 1اختر التمرين: الضغط أو البطن أو البلانك أو السكوات أو العقلة أو البيربي أو الجلوس على الحائط.
- 2بعد الإحماء أدخل أقصى عدد من التكرارات في مجموعة واحدة (أو الثواني للبلانك والجلوس على الحائط).
- 3اختر تاريخ البدء ليمتلئ تقويم 30 يومًا بأهداف المجموعات × التكرارات.
- 4علّم كل تمرين عند إنهائه؛ يُحفظ التقدم والسلسلة في هذا المتصفح، ويمكنك طباعة الجدول.
كيف يُبنى البرنامج؟
بدلًا من قائمة ثابتة مثل «أضف خمس تكرارات يوميًا» يتكيف البرنامج مع نتيجة اختبارك. من بين 30 يومًا هناك 22 يوم تدريب، وكل يوم رابع (4 و8 و12 … 28) يوم راحة، واليوم 30 لإعادة الاختبار. في تمارين التكرار يرتفع هدف المجموعة من 50% إلى 80% من حدك الأقصى، وفي البلانك والجلوس على الحائط من 50% إلى 90%. بذلك يتدرب من يؤدي 15 ضغطة ومن يؤدي 40 كلٌّ حسب مستواه.
لماذا أيام الراحة؟
تتكيف العضلات والأوتار بين الحصص لا أثناءها. تكرار الحركة نفسها قرب الحد الأقصى كل يوم يوقف التقدم ويزيد خطر آلام الكتفين وأسفل الظهر والركبتين. يكفي في يوم الراحة المشي أو تمارين حركية خفيفة. إذا فاتك يوم فتابع في اليوم التالي، ولا تقطع أيام الراحة السلسلة.
مع رياضتك المفضلة
يقوّي الضغط والبلانك ثبات الجذع لكرة القدم وكرة السلة والكريكت، بينما يبني السكوات والجلوس على الحائط تحمّل الساقين للجري. إذا كانت مبارياتك في أيام ثابتة فاختر تاريخ البدء بحيث تتوافق أيام الراحة معها. البرنامج للياقة العامة وليس نصيحة طبية، فاستشر مختصًا إذا كانت لديك إصابة.
الأسئلة الشائعة
كم ضغطة سأؤدي بعد 30 يومًا؟
يعتمد ذلك على نقطة البداية. المبتدئون الملتزمون يرفعون حدهم الأقصى عادة بوضوح، واختبار اليوم 30 يُظهر نتيجتك أنت.
ماذا لو لم أستطع أداء عقلة واحدة؟
أدخل 1 وأدِّ المجموعات بنزول بطيء أو بمساعدة شريط مطاطي. لا تقل الأهداف عن تكرار واحد.
ماذا يحدث إذا فاتني يوم؟
تابع في اليوم التالي من حيث توقفت. تبدأ السلسلة من جديد، لكن الأيام المعلَّمة تبقى محفوظة.
أين يُحفظ تقدمي؟
في التخزين المحلي لهذا المتصفح فقط، بسجل منفصل لكل تمرين. إذا مسحت بيانات المتصفح تُمسح العلامات أيضًا.
هل يحتاج ناديك إلى موقع إلكتروني؟
مواقع سريعة متوافقة مع السيو وإدارة إعلانات Google للأندية والأكاديميات الرياضية والصالات: تواصل مع Webin Agency.