Ritmo de carrera con calor y altitud

Cómo usarla

1. 1Introduce tu ritmo objetivo con fresco y a nivel del mar (min:s por km o milla).
2. 2Escribe la temperatura (°C/°F) y la humedad relativa, o directamente el punto de rocío.
3. 3Añade la altitud (m o ft) y, si quieres, elige la distancia de la carrera.
4. 4Lee el ritmo ajustado, el porcentaje de ralentización y el tiempo final estimado.

La regla temperatura + punto de rocío

Una regla práctica muy extendida entre corredores suma la temperatura y el punto de rocío en grados Fahrenheit. Por debajo de 100 no hay efecto; de 101 a 110 se recomienda un 0–0,5 % más lento, 111–120 un 0,5–1 %, 121–130 un 1–2 %, 131–140 un 2–3 %, 141–150 un 3–4,5 %, 151–160 un 4,5–6 %, 161–170 un 6–8 % y 171–180 un 8–10 %; por encima de 180 no se aconseja correr fuerte. La herramienta interpola dentro de cada tramo y calcula el punto de rocío con la fórmula de Magnus. Ejemplo: 27 °C con 70 % de humedad dan un punto de rocío de unos 21 °C, una suma cercana a 150 y convierten 5:00 /km en unos 5:14 /km.

Cómo afecta la altitud

En altura baja la presión de oxígeno y el ritmo de resistencia cae. Con una aproximación basada en estudios con corredores en altitud moderada, la herramienta suma un 0,7 % por cada 300 m por encima de 300 m: un 1,6 % a 1.000 m, en torno al 3 % a 1.600 m y entre un 4,5 y un 5,5 % en Ciudad de México o Bogotá (2.240–2.640 m). Unas semanas de aclimatación reducen el efecto, pero no lo eliminan. Los sprints cortos apenas se ven afectados.

Competir con calor

Las carreras de verano en Sevilla, Valencia o el Caribe suelen tener puntos de rocío por encima de 20 °C. Sal más despacio desde el primer kilómetro, bebe en cada avituallamiento y refréscate cabeza y nuca. Si notas mareo, náuseas o escalofríos, para. Son valores aproximados y no constituyen consejo médico.

Preguntas frecuentes

Herramientas relacionadas